Innere Ruhe und Klarheit finden
in einem 8-Wochen-Achtsamkeitskurs in Präsenz

Innere Ruhe finden
in einem 8-Wochen-
Achtsamkeitskurs

Ich möchte Sie herzlich willkommen heißen und Sie zu einer inneren Reise zu sich selbst einladen:
In einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs in der Nähe von Lübeck wollen wir mehr Bewusstheit in den Alltag bringen. Zuerst entwickeln wir eine innere Haltung größerer Aufmerksamkeit, Bewusstheit und Freundlichkeit uns selbst und anderen gegenüber. Diese innere Haltung versuchen wir dann immer von Neuem einzunehmen.

In diesem intensiven Kurs probieren wir, aus dem Hamsterrad des Alltags, der viele von uns fordert, belastet und anstrengt, innerlich auszusteigen - und sei es nur für einige Momente. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment und fragen uns: Wo bin ich gerade? Bin ich im gegenwärtigen Augenblick? Bin ich bei dem, was ich gerade tue? Oder bin ich irgendwo anders, zum Beispiel in der Vergangenheit (Zurückschauen), in der Zukunft (Nachvorneschauen), vielleicht in Tagträumen?

Der Kurs mit vielen Anleitungen und Übungen sowie die Gruppe unterstützen darin, innerlich zur Ruhe zu kommen und mehr innere Klarheit zu finden.

Ich lade Sie herzlich ein, sich mit der Gruppe und mir auf diese innere Reise zu begeben und acht Wochen lang eine solche innere Haltung Tag für Tag neu einzuüben.

Nach acht Wochen angeleiteten Übens in der Gruppe sowie der Praxis zu Hause und im Alltag sind Sie in der Lage, Ihre Achtsamkeitsreise eigenständig fortzusetzen und die Übung zu Ihrem Begleiter zu machen.

»Möge Freundlichkeit in deinem Blick sein, wenn du nach innen schaust.«
John O’Donohue

„Unser Atem kann uns helfen, uns der Folge der einzelnen Augenblicke bewusst zu sein. Es ist eigentlich erstaunlich, dass nicht mehr Menschen dies wissen. Schließlich begleitet der Atem uns ständig, und er befindet sich direkt unter unserer Nase.“

Jon Kabat-Zinn

ACHTSAMKEIT

Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit in seinem Buch „Im Alltag Ruhe finden“ so: „Achtsamkeit beinhaltet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick  und ohne zu urteilen.“

Wir beginnen die Schulung der Achtsamkeit damit, dass wir die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Das ist die Basis. Der Vorteil, mit dem Atem zu beginnen, liegt einfach darin, dass der Atem immer da ist, solange wir leben. Da der Atem von selbst, ohne unser Zutun geschieht, nehmen wir ihn in der Regel nur dann bewusst wahr, wenn wir zum Beispiel außer Atem sind oder Atemprobleme haben.

Der Atem ist darüber hinaus das einfachste Mittel, um in den gegenwärtigen Augenblick zu gelangen. Das Schöne ist, dass dies nicht nur für die formale Meditation gilt, sondern auch für das Innehalten im Alltag. Auch dies üben wir von Anfang an, indem wir uns bei täglichen Handlungen unterbrechen und uns als erstes mit dem Atem verbinden.

Wir nehmen also den Atem als Ausgangspunkt, um in den gegenwärtigen Moment zu kommen. Der Atem ist ein Anker, der uns dabei unterstützt. Denn was nützt es uns, in der formalen Meditation vielleicht für eine halbe Stunde am Tag aufmerksam zu sein, während im Alltag aber weiterhin der Autopilot eingeschaltet ist. Das heißt, dass wir nicht mitbekommen, was geschieht, weil wir automatisch handeln und alles an uns vorbeirauschen lassen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.

Wenn wir bei der achtsamen Beobachtung des Atems beginnen, können wir die Übung nach und nach ausweiten: zunächst auf den Körper und seine Empfindungen, dann auf die Geräusche, die uns ständig umgeben, oder auf die Stille als die Abwesenheit von Geräuschen. Auch unsere Gedanken, Gefühle und Stimmungen werden wir nach und nach in das Feld des Gewahrseins einbeziehen und uns näher mit ihnen beschäftigen.

Achtsamkeit richtet sich also auf das gesamte Feld des Gewahrseins.

6-Wochen-Kurs „Einführung in die Achtsamkeit“

Dieser Kurs bietet an den 6 Kursabenden eine gründliche Einführung in die Praxis der Achtsamkeit. Es werden die wichtigen Übungsformen vorgestellt und eingeübt: der Bodyscan, eine innere Reise durch die Regionen des Körpers; die Meditation im Sitzen mit Achtsamkeit auf den Atem, den Körper und die Geräusche; die Meditation über Liebevolle Güte und Freundlichkeit; die Gehmeditation. Wir beschäftigen uns auch damit, wie wir Achtsamkeit im Alltag üben können.

Dieser Kurs ist für alle geeignet, die achtsamkeitsbasierte Meditation kennenlernen und praktizieren möchten.

Sie leisten dadurch einen aktiven Beitrag zum Erhalt oder zur Wiedergewinnung Ihrer Gesundheit und stärken Ihre Selbstheilungskräfte.

„Der MBSR liegt die Idee zugrunde, dass man die Menschen herausfordern kann, für sich selbst zu prüfen, ob sie etwas für sich selbst tun können. (…) Ausgangspunkt dafür ist der gesundheitliche Zustand, in dem sie sich befinden, wenn sie entscheiden, dass es Zeit ist, in dieser Weise an der eigenen Gesundheit aktiv mitzuwirken.“

Jon Kabat-Zinn, Achtsamkeit für Anfänger

MBSR

Was ist das MBSR-8-Wochen-Programm?

MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch bedeutet das: Stress bewältigen durch die Praxis der Achtsamkeit. Das Programm wurde 1979 von Professor Dr. Jon Kabat-Zinn und seinem Team an der Stress Reduction Clinic der Universität von Massachusetts, USA, entwickelt, um Stress mit den Mitteln verschiedener Formen der Achtsamkeitsmeditation zu bewältigen und zu verringern.
MBSR wird heute an Kliniken und Gesundheitszentren auf der ganzen Welt eingesetzt. Die Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien erforscht und nachgewiesen. Wie wirksam die Praxis ist, hängt natürlich von Ihrer eigenen Mitwirkung, Ihrem Üben ab. Die Basis für den MSBR-Kurs ist die Schulung der Achtsamkeit - mit formalen Übungsmethoden sowie der Anwendung im beruflichen und familiären Alltag.

Wie wirkt das MBSR-Training?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit dieser Methode nachgewiesen. Die Teilnehmenden haben folgende Veränderungen erfahren:

  • anhaltende Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen
  • bessere Bewältigung von Stresssituationen
  • Erweiterung der eigenen Handlungsspielräume und Stärkung der Fähigkeit, wirksam zu handeln
  • mehr Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge in einem stressigen Alltag

An wen richtet sich das MBSR-Programm?

Das Programm richtet sich an Menschen, die:

  • akute oder chronische Beschwerden und Krankheiten haben (z.B. Schmerzen, Schlafstörungen, Migräne, hoher Blutdruck, Erschöpfungszustände und Ähnliches mehr)
  • mit beruflichem und persönlichem Stress besser und kreativer umgehen möchten
  • einen aktiven Beitrag zum Erhalt oder zur Wiedergewinnung ihrer Gesundheit leisten wollen und ihre Selbstheilungskräfte stärken möchten
  • eine Ergänzung zur medizinischen und psychotherapeutischen Behandlung suchen
  • achtsamkeitsbasierte Meditation kennenlernen und erlernen möchten

Solche Veränderungen können nur eintreten, wenn Sie regelmäßig üben. Der MBSR-Kurs bietet Ihnen die Grundlage und einen geschützten Raum, um mit einer regelmäßigen Übungspraxis zu beginnen.

TERMINE

Kurse in Präsenz beginnen zweimal im Jahr im Raum Lübecker Bucht / Scharbeutz/ Timmendorfer Strand, im Frühjahr und im Herbst.

Vor Beginn eines Kurses biete ich auf Wunsch ein Gespräch online oder telefonisch an, um die Inhalte näher zu erläutern und Fragen von Interessenten zu beantworten.

Kursformate

EINFÜHRUNG IN DIE ACHTSAMKEIT (6-Wochen-Kurs)

Der Kurs ist für Anfänger geeignet, die keine Erfahrung mit Meditation haben; die Übungen (im Liegen, Sitzen und Gehen) haben eine Länge von bis zu 20 Minuten am Stück.

MBSR-KURS (8-WOCHEN-KURS)

Der Kurs ist vor allem für jene geeignet, die bereits erste Erfahrungen mit Meditation haben; die Übungen (im Liegen und Sitzen sowie Körperübungen) haben eine Länge von bis zu 40 Minuten am Stück.

Bitte melden Sie sich bei Interesse an einem der beiden Kursformate über das Kontaktformular. Dann kann ich Ihnen mitteilen, wann und wo der nächste Kurs stattfindet. Bitte schreiben Sie, wenn Sie ein Informationsgespräch wünschen.

Kursablauf der MBSR-Kurse

  • Infoabend zum Kennenlernen (kostenlos). Ich empfehle allen, die MBSR noch nicht kennen, an einem Infoabend teilzunehmen und diese Gelegenheit auch für ein persönliches Kennenlernen zu nutzen.
  • Persönliches Vorgespräch (telefonisch oder online)
  • 8 Gruppentreffen von jeweils 2,5 Stunden
  • Ein Tag der Achtsamkeit, Dauer: 6 Stunden (Samstag)
  • Ein Nachgespräch oder ein Nachtreffen in der Gruppe (ca. 4-6 Wochen nach Kursende)

Kursgebühr für MBSR-Kurse

Die Kursgebühr beträgt 350 Euro. In diesem Preis inbegriffen sind alle Präsenz-Veranstaltungen, die Kursunterlagen für die Teilnehmer und die Audiodateien für das Üben zu Hause. Im Meditationsraum sind Yogamatten und Meditationskissen vorhanden. Es gibt heißen Tee an den Kursabenden und ein warmes Mittagessen am Achtsamkeitstag.

Für Auszubildende, Studenten, Arbeitslose und Menschen mit niedrigem Einkommen kann ein ermäßigter Preis individuell vereinbart werden. Bitte sprechen Sie mich an.

Kursablauf der Achtsamkeits-Kurse

  • Infoabend zum Kennenlernen (kostenlos). Ich empfehle allen, die die Achtsamkeitsmeditation noch nicht kennen, an einem Infoabend teilzunehmen und diese Gelegenheit auch für ein persönliches Kennenlernen zu nutzen.
  • 6 Gruppentreffen von jeweils 1,5 Stunden
  • Ein halber Tag der Achtsamkeit, Dauer: 3 Stunden (Samstag)

Kursgebühr für Achtsamkeits-Kurse

Die Kursgebühr beträgt 180 Euro. In diesem Preis inbegriffen sind alle Präsenz-Veranstaltungen, Kursunterlagen für die Teilnehmer und die Audiodateien für das Üben zu Hause. Im Meditationsraum sind Yogamatten und Meditationskissen vorhanden. Es gibt heißen Tee an den Kursabenden.
Für Auszubildende, Studenten, Arbeitslose und Menschen mit niedrigem Einkommen kann ein ermäßigter Preis individuell vereinbart werden. Bitte sprechen Sie mich an.

Alle Kurse und Veranstaltungen finden ab einer Mindestteilnehmerzahl von vier Personen in Präsenz statt.

Kursleitung: Hans Stratmann

Wie ich zu MBSR gekommen bin und warum ich es unterrichte

Im Jahr 2010 habe ich zum ersten Mal an einem MBSR-Kurs teilgenommen - zu der Zeit hatte ich als Bilanzbuchhalter gearbeitet. Ich war in einem sehr arbeitsintensiven und stresshaften unternehmerischen Umfeld als Führungskraft tätig, mit einem Team von zehn Mitarbeitern und Mitarbeiterinnen. Ich habe etwas gesucht, was mir hilft, den Stress besser zu verarbeiten und ihm bewusst etwas entgegenzusetzen.

Davor hatte ich bereits zehn Jahre meditiert in verschiedenen Traditionen (christliche Kontemplation, Zen). Aber erst der MBSR-Kurs hat es mir ermöglicht, mit dem Stress im Beruf besser umzugehen, mich nicht von ihm überwältigen zu lassen und auf diese Weise gesundheitliche Probleme zu vermeiden bzw. sie frühzeitig zu bemerken.

Der MBSR-Kurs war für mich eine sehr wirksame präventive Maßnahme, um immer wieder aus eigener Kraft im Alltag aus dem Hamsterrad der beruflichen Sachzwänge auszusteigen. In kurzen Momenten bei der Arbeit habe ich mich gefragt, wo ich gerade bin und was ich tue: innehalten, den Atem spüren, den Körper als Ganzes und die Körperempfindungen wahrnehmen, die Gedanken und Gefühle bemerken, sich der Anspannung bewusst werden.

Die Praxis hat nach und nach eine gesunde Distanz zu meiner Arbeit geschaffen und die Bedeutung der Arbeit, auch das Verhältnis zu meinem beruflichen Umfeld (Mitarbeiterinnen, Kollegen und Vorgesetzte), relativiert.

MBSR hilft, sich von Zeit zu Zeit selbst zu unterbrechen. Ich habe mich in diesen kurzen Pausen des Innehaltens gefragt: In welchem Verhältnis steht die Arbeit zu meiner eigenen Gesundheit? Was ist wichtiger? Ist beides vereinbar?

Weil ich in dieser Zeit erlebt habe, wie wirksam der Kurs sein kann, wenn man die Methoden wie den Bodyscan, die Sitzmeditation, achtsame Körperübungen, die Gehmeditation regelmäßig praktiziert, möchte ich die kommenden Jahre, in denen ich nicht mehr berufstätig bin, diese Erfahrung gerne an andere weitergeben. Denn viele befinden sich in einer ähnlichen Lage wie ich vor 10 oder 15 Jahren und suchen nach einem Weg, anders mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen.

Achtsamkeit und Älterwerden

Seit 2022 bin ich im Ruhestand. In dieser Phase mit mehr Muße und weniger Verpflichtungen erkunde ich, wie es ist, Achtsamkeit zu praktizieren. Dieser Zusammenhang ist im Rahmen des MBSR-Formates bisher noch wenig erforscht: Wie wirkt Achtsamkeit auf Menschen, die nicht mehr im Beruf stehen? Hier stehen andere, neue Themen im Mittelpunkt, zum Beispiel:

  • Wie nutze ich meine Zeit und wie kann ich mehr Bewusstheit in den neuen Alltag bringen?
  • Was ist jetzt wichtig und wie gehe ich mit der langsam ablaufenden Lebenszeit um?
  • Welche inneren Ressourcen habe ich, um den Verlust von nahen Angehörigen oder Freunden zu bewältigen?
  • Kann Achtsamkeit helfen, mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Krankheiten besser umzugehen?

Darüber hinaus gibt auch viele positive Aspekte des Älterwerdens:

  • Die Zeit, die mir zur Verfügung steht: 40 oder mehr zusätzliche Stunden in der Woche sinnvoll und nach meinen Vorstellungen zu füllen oder sie auch mal ungefüllt zu lassen
  • Kein Zeitdruck, kein Termindruck, Keine To-do-Listen, keine beruflichen Konflikte
  • Die Möglichkeit, mich mit den wesentlichen, auch existentiellen Fragen zu beschäftigen: Was bleibt von mir? Was möchte ich hinterlassen? Welchen Sinn kann ein menschliches Leben haben?

Wenn Sie Interesse haben, sich über diese Themen auszutauschen, kontaktieren Sie mich gerne.

Werdegang
  • 2021-2022 Ausbildung zum MBSR-Lehrer (zertifiziert) am Institut für Achtsamkeit (IAS) in Bedburg (bei Köln)
  • 2018 Ausbildung zum systemischen Coach (zertifiziert) an der Coaching Akademie in Hamburg
  • Seit 2011 Erfahrung mit der MSBR-Übungspraxis
  • Seit 2002 Meditationserfahrung in verschiedenen Traditionen (Vipassana, Zen, christliche Kontemplation), regelmäßige Teilnahme an Retreats
  • 2018-2021 selbständige Tätigkeit als Bilanzbuchhalter in verschiedenen Branchen
  • 1983-2018 angestellte Tätigkeit als Bilanzbuchhalter, Leitung von Buchhaltungsteams
  • 1978-1982 Studium der Betriebswirtschaftslehre in Frankfurt a.M.
  • 1977 Abitur am Kopernikus-Gymnasium in Rheine/ NRW

INFOS

Literaturempfehlungen

  • Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Knaur Verlag, vollständig überarbeitete Neuausgabe 2013
  • Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur Verlag, erweiterte Neuausgabe, Juni 2015
  • Ott, Ulrich: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. Knaur Verlag, 2. Auflage, Neuausgabe 2019
  • Santorelli, Saki: Zerbrochen und doch ganz. Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Arbor Verlag, 6. Auflage 2015
  • Sedlmeier, Peter: Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß, Rowohlt Verlag, 2. Auflage 2021
  • Thich Nhat Hanh, Das Wunder der Achtsamkeit. Einführung in die Meditation. Theseus Verlag, Neuauflage 2009

Artikel zum Thema Achtsamkeit aus Fachzeitschriften (wird ergänzt)

Videos, Filme (wird ergänzt)

Links

Kontakt

Hans Stratmann
MBSR-Lehrer
Kursleitung für Achtsamkeit & MBSR

Mobil: +49 171 27 77 267
E-Mail: info@achtsamkeit-stratmann.de

Kursort:
Scharbeutz / Timmendorfer Strand

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